6 bài tập thể hình dành cho nhóm cơ lưng

Với kinh nghiệm của một huấn luyện viên fitness, tôi nhận thấy rằng ở một số nam giới, đặc biệt là những người mới làm quen với tạ, đôi khi họ vô tình thờ ơ với chuyện tập lưng và chỉ chú ý đến những nhóm cơ trước như ngực, bụng…mà quên mất nhóm cơ lưng.

Họ không nhận ra rằng đàn ông thiếu lưng giống như câu chuyện cơ thể của anh ta thiếu đi bề rộng lẫn chiều sâu. Điều mà Lksport muốn nhấn mạnh thêm rằng nhóm cơ lưng là tiền đề tạo nên hình khối chữ V, một hình dáng đẹp và vững chãi đặc trưng của nam giới.



Để nhóm cơ lưng phát triển tối đa bạn nên dành nguyên một buổi tập thể hình cho nhóm cơ chính đó, buổi tập lưng này sẽ được thực hiện đều 5 – 7 ngày/lần. Tốt nhất bạn nên có một huấn luyện viên hướng dẫn động tác chính xác tuyệt đối hoặc ít nhất bạn phải có một người bạn hỗ trợ ở những hiệp đuối sức. Cần tập với mức tạ từ trung bình, nặng đến thật nặng, sự kích thích ngưỡng chịu đựng của các nhóm cơ lưng là tối quan trọng, ngoài ra đừng quên dinh dưỡng và nghỉ ngơi đúng cách.

Sau đây Lksport xin chia sẻ 6 bài tập thể hình, một giáo trình mang đầy đủ 3 yếu tố, đó là sự đơn giản – hiệu quả – an toàn.

 

 

Bài tập Wide-Grip Lat Pulldown (kéo cáp rộng tay)

 (Nhóm cơ chịu tác động chính: nhóm cơ lưng bên)


Bài tập Wide-Grip Lat Pulldown (kéo cáp rộng tay)

 

  1. Tư thế bắt đầu trên máy cáp với chân cố định dưới thanh chắn được chỉnh phùhợp, 2 tay nắm lấy thanh ngang ở khoảng cách rộng hơn 2 vai, lưng giữ đường cong sinh lý.
  2. Thở ra đồng thời kéo thanh ngang xuống chạm ngực (giữ nguyên khoảng 1 giây), sau đó từ từ đưa trở lại tư thế đầu trong kỳ hít vào (chú ý tập trung sử dụng lực của nhóm cơ lưng khi thực hiện bài tập này).
  3. Lặp lại 12 cái – hiệp 1, 10 cái – hiệp 2, 8 cái – hiệp 3 với mức tạ tăng dần. Nghỉ 2 phút giữa mỗi hiệp.

 

 

Bài tập V-Bar Pulldown (kéo cáp với thanh chữ V)

 (Nhóm cơ chịu tác động chính: nhóm cơ lưng bên)


 Bài tập V-Bar Pulldown (kéo cáp với thanh chữ V)

 

  1. Tư thế bắt đầu trên máy cáp với chân cố định dưới thanh chắn được chỉnh phù hợp, 2 tay nắm lấy thanh chữ V, lưng giữ đường cong sinh lý.
  2. Thở ra đồng thời kéo thanh chữ V xuống chạm ngực (giữ nguyên khoảng 1 giây), sau đó từ từ đưa trở lại tư thế đầu trong kỳ hít vào (chú ý tập trung sử dụng lực của nhóm cơ lưng khi thực hiện bài tập này).
  3. Lặp lại 12 cái – hiệp 1, 10 cái – hiệp 2, 8 cái – hiệp 3 với mức tạ tăng dần. Nghỉ 2 phút giữa mỗi hiệp.

 

 

Bài tập Chin-Up (lên xà đơn)

 (Nhóm cơ chịu tác động chính: nhóm cơ lưng bên)


Bài tập Chin-Up (lên xà đơn)

 

  1. Tư thế bắt đầu: nắm lấy thanh xà ngang với hai lòng bàn tay hướng vào, khoảng cách rộng bằng vai, thân người đứng thẳng.
  2. Sau đó thở ra đồng thời, kéo người lên đến khi đầu qua thanh xà trong khi thân vẫn giữ thẳng, giữ nguyên tư thế này khoảng 1 giây.
  3. Từ từ hít vào đồng thời hạ xuống trở lại tư thế ban đầu.
  4. Lặp lại 12 cái – 1 hiệp, thực hiện 2 hiệp. Nghỉ 2 phút giữa mỗi hiệp.

 

 

Bài tập One-Arm Dumbbell Row (bài tập với tạ đơn)

 (Nhóm cơ chịu tác động chính: nhóm cơ lưng giữa)

 

Bài tập One-Arm Dumbbell Row (bài tập với tạ đơn)

 

  1. Tư thế ban đầu với một ghế tập phẳng đặt chân trên đầu cuối băng ghế, hạ thân mình từ thắt lưng cho đến khi cơ thể của bạn song song với nền nhà, đặt tay lên đầu kia của băng ghế để hỗ trợ, nhặt tạ trên sàn và giữ lưng thẳngnhư trong hình.
  2. Thở ra đồng thời đưa tạ lên như trong hình, sau đó từ từ hạ tạ xuống và hít vào trở lại tư thế ban đầu (chú ý tập trung sử dụng lực của cơ lưng).
  3. Lặp lại 10 – 8 cái – 1 hiệp. Bài tập này bao gồm 4 hiệp, chia làm 2 hiệp với mỗi bên trái và phải, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.

 

 

Bài tập Seated Cable Rows (kéo ngang cáp với thanh chữV)

 (Nhóm cơ chịu tác động chính: nhóm cơ lưng giữa)

 

Bài tập Seated Cable Rows (kéo ngang cáp với thanh chữ V)

 

  1. Tư thế bắt đầu với động tác ngồi xuống, cố định chân (đầu gối hơi cong) và nắm lấy thanh chữ V như trong hình.
  2. Thở ra đồng thời kéo ngược thanh chữ V đến khi thanh chạm bụng, tập trung sử dụng nhóm cơ lưng, cố định tư thế này khoảng 1 giây rồi từ từ trở lại tư thế ban đầu. (chú ý tập trung sử dụng lực của nhóm cơ lưng khi thực hiện bài tập này).
  3. Lặp lại 12 cái – hiệp 1, 10 cái – hiệp 2, 8 cái – hiệp 3 với mức tạ tăng dần. Nghỉ 2 phút giữa mỗi hiệp.

 

 

Bài tập Hyperextensions

 (Nhóm cơ chịu tác động chính: nhóm cơ lưng dưới)

 

Bài tập Hyperextensions

 

  1. Chuẩn bị tư thế trên ghế tập với thân người hướng xuống nền, 2 tay bắt chéo trước, có thể cầm tạ trước ngực để tăng thêm khối lượng.
  2. Hạ thân trên xuống tới khi bạn cảm thấy căng tức ở gân kheo, sau đó nâng người trở lại vị trí ban đầu (tuyệt đối không ưỡn cong hay vặn lưng khi thực hiện bài tập này).
  3. Lặp lại 12 cái – hiệp 1, 10 cái – hiệp 2, 8 cái – hiệp 3 với mức tạ tăng dần. Nghỉ 2 phút giữa mỗi hiệp.

 


(NGUỒN: INTERNET)

Xem thêm:


Hướng dẫn bài tập hít đất tác động hiệu quả cơ vai và ngực

Những điều cần biết về việc tập thể hình vào buổi tối