Tổng hợp 9 bài tập gym tại nhà cho nam không cần dụng cụ

Xã hội hiện đại khiến con người ta ngày càng ít thời gian quan tâm tới sức khỏe. Đến khi cơ thể trì trệ, cân thừa tăng lên, tinh thần mệt mỏi thì các bài tập gym tại nhà cho nam ngày càng được nhiều người quan tâm.

Các bài tập gym tại nhà cho nam này tập trung vào phát triển toàn bộ thân trên bao gồm: Vai, ngực, tay, lưng và bụng.

1.   Chống đẩy

Chống đẩy hay còn gọi là hít đất là một trong những bài tập thể hình tại nhà đơn giản và phổ biến nhất. Động tác này không chỉ giúp các nhóm cơ ở thân trên mà còn kết hợp các nhóm cơ toàn thân để tối ưu phát triển cơ bắp. Đây cũng là tiền đề giúp bạn luyện tập các bài cơ vai với độ khó cao hơn.

2.   Dumbbell Bench Press – Đẩy tạ tay trên ghế

Đây không chỉ là bài tập gym tại nhà cho nam phổ biến mà nó còn được thực hiện thường xuyên trong các phòng tập thể hình. Tuy nhiên, ở phòng tập bạn có thể sử dụng tạ thanh thay vì tạ tay. Với bài tập này, các nhóm cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau cùng tham gia hoạt động.

Hướng dẫn thực hiện

  • Chuẩn bị một ghế dài thẳng. 2 tay cầm 2 quả tạ với trọng lượng vừa sức đặt lên đùi. Lưu ý bạn nên để lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Dùng đùi nâng tạ lên tới khi đến 2 bên ngực. Lúc này cánh tay và bắp tay tạo với nhau thành một góc 90 độ. Khi cánh tay thẳng, bạn xoay nhẹ cổ tay hướng về trước. Ở tư thế này bạn nên hít vào.
  • Từ từ thở ra và dùng ngực đẩy tạ lên. Khi lên cao nhất giữ nguyên tạ trong 1 giây.
  • Hạ tạ xuống ở tư thế bắt đầu đồng thời hít vào.

3.   Kéo xà đơn

Kéo xà được xem là bài tập gym tại nhà cho nam phổ biến và hiệu quả. Khi kéo xà, các cơ tay, ngực được hoạt động tối đa. Đối với nam giới, kéo xà đơn là bài tập hiệu quả để phát triển cơ xô, cơ ngực vạm vỡ.

4.   Dumbbell Standing Shoulder Press-  Đứng đẩy tạ đôi, bài tập cho cơ vai phát triển

Bài tập này cơ vai là nhóm cơ chính tham gia hoạt động, ngoài ra có cơ tay sau tham gia bổ trợ cho bài tập.

Hướng dẫn tập:

  • Bắt đầu ở vị trí đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ đôi sao cho tạ ngang vai với trọng lượng phù hợp với bản thân. Chú ý khủy tay hướng xuống dưới và vuông góc với sàn nhà.
  • Thở ra và đẩy tạ thẳng lên trên qua đầu cho tới khi nào tay thẳng ra.
  • Hít vào và hạ tạ xuống trở lại vị trí ban đầu

5.   Dumbbell Bent Over Row – Gập người nâng tạ

Đây là một trong bài tập gym tại nhà cho nam khá phổ biến.  Bài tập này có tác dụng tới phần cơ lưng giữa, cơ xô và cơ tay trước.

Hướng dẫn thực hiện:

  • 2 tay cầm tạ, lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau. Cúi người và hơi đẩy hông ra sau. Lưu ý là vẫn giữ lưng thẳng. Mắt nhìn thẳng phía trước. Cánh tay cầm tạ vuông góc với mặt đất. Ở vị trí chuẩn bị này, bạn hít sâu bằng mũi.
  • Từ từ thở ra và kéo tạ về gần sát ngực nhất có thể. Lúc này bạn siết các cơ lại và giữ trong 1 giây.
  • Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu

6.   Crunch – Giúp cơ bụng phát triển

Nếu bạn muốn xây dựng một cơ bụng 6 múi thì đừng bỏ qua bài tập thể dục giảm mỡ bụng này.

Hướng dẫn thực hiện

  • Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa đầu gối tạo thành góc 90 độ.
  • 2 tay đan vào nhau và đặt ra sau đầu.
  • Từ từ siết bụng, đẩy lưng, vai và đầu lên cao nhất có thể sao cho khủy tay chạm gần đầu gối.
  • Từ tự hạ người xuống.
  • Lưu ý: Việc gập duỗi xảy ra liên tục nên việc bạn mặc trang phục như thế nào cũng là điều cần quan tâm. Bạn nên chọn mua đồ tậm gym hoặc đồ tập thể thao loại vải thun co giãn 4 chiều, thấm hút mồ hôi tốt để quá trình tập luyện không bị gò bó, siết chặt.

7.   Plank

Plank – bài tập thần thánh giúp giảm mỡ bụng

Bài tập plank giúp săn chắc cơ bụng, giảm mỡ đồng thời tăng tính linh hoạt và thăng bằng của cơ thể. Bài tập plank khá đơn giản. Bạn chỉ cần nằm sấp, chống khuỷu tay vuông góc với mặt sàn. Sau đó bạn kiễng mũi chân và nâng người lên. Khi nâng người lên, bạn cố gắng siết phần cơ bụng, giữ cho hông, lưng và đầu cùng trên một đường thẳng.

Side Plank

Side Plank – Một biến thể của động tác plank

Động tác side plank là một biến thể của plank truyền thống và thường không dễ tập với người mới bắt đầu.

Khi thực hiện side plank cũng tương tự như khi tập plank chỉ khác là bạn giữ tư thế nghiêng người một bên và dùng một tay làm trụ đỡ.


8.   Vertical Leg Crunch

Muốn bụng 6 múi, đừng bỏ qua bài tập này

Hướng dẫn thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn, 2 tay để ngang tai, nâng cao 2 chân vuông góc với sàn nhà. Lưu ý là chân luôn thẳng.
  • Siết cơ bụng và nâng nửa thân người trên lên cao nhất có thể kết hợp thở ra
  • Từ từ hạ người xuống và hít vào

9.   Bicycle Climber

Bicycle Crunches hay còn gọi là gập bụng đạp xe được xem là bài tập gym tại nhà cho nam xây dựng cơ bụng 6 múi hiệu quả. Nếu tập thường xuyên và đúng cách bạn sẽ đánh tan được lớp mỡ bụng bên ngoài các lớp cơ.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, 2 tay để sau đầu. Cố gắng nhấc cao nửa người trên như tư thế gập bụng
  • Từ từ đưa gối chân trái lên vuông góc với mặt đất. Chân còn lại nâng lên và song song với sàn.
  • Thực hiện chân như đang đạp xe càng nhanh càng tốt. Khi co chân trái thì người vặn sang trái, còn khi co chân phải thì vặn người sang bên phải.

 (NGUỒN INTERNET)